L’ESTATE A TAVOLA
Arriva l’estate e con lei sulle nostre tavole iniziano a comparire le insalatone super ricche o i piatti unici freddi come la famosa caprese o l’insalata di riso, compromesso tra l’esigenza di aver qualcosa da portare in tavola che non richieda cotture o preparazioni prolungate e la necessità di avere un piatto completo che faccia decorosamente le veci del primo e secondo dei menù invernali.
Come dovrebbe essere l’alimentazione estiva?
In estate, quando la temperatura esterna si alza, il nostro metabolismo si abbassa perché servono meno calorie per mantenere la temperatura corporea a 37 gradi; in questo periodo poi, attraverso la sudorazione, perdiamo acqua e sali minerali per cui l’alimentazione più adeguata dovrebbe avere un contenuto elevato di acqua e sali minerali e basso di calorie (per evitare di produrre ulteriore calore?) …che è esattamente quello che ci offre la natura!
La frutta e la verdura estive infatti sono ricche di acqua e molto colorate grazie alla presenza di pigmenti come il beta-carotene (giallo-arancio), precursore della vitamina A e antocianosidi rosso-violacei, che hanno funzione antiossidante (per le piante ed anche per noi), proteggendo dai danni che i raggi UV potrebbero provocare alle cellule delle piante e della nostra pelle e aiutandoci a rallentare lo stress ossidativo che è alla base di molte malattie.
I sali minerali ci dissetano profondamente nel senso che vanno a ricostituire le riserve perse con la sudorazione primo tra tutti il potassio che è quello più abbondante, utile per contrastare la “fiacca” grazie all’azione tonica sul sistema nervoso e l’effetto drenante attraverso cui contribuisce a ridurre e a mantenere la pressione sanguigna prevenendo i crampi.
Anche la fibra presente svolge diversi ruoli importanti: ci sazia con poche calorie, aiuta il nostro intestino a trattenere l’acqua idratando le feci che, spesso con la stagione calda, un po’ perché diminuisce la quantità di cibo introdotta, un po’ perché sudando si eliminano più liquidi, diventano più asciutte e più difficili da eliminare.
Passando dalla teoria alla pratica, facciamo un rapido ripasso delle buone abitudini da non dimenticare nemmeno in estate:
- Frutta e verdura di stagione.
2-3 frutti (circa 300-400 g) in particolare al mattino o lontano dai pasti in modo da non appesantire la digestione dando libero spazio alla frutta più colorata: dai meloni all’anguria, dalle pesche alle albicocche, ciliegie, prugne, più colore, più salute!
E la verdura?
Se prendiamo come modello di riferimento il piatto liscio che tutti giorni occupa le nostre tavole, dovremo immaginare di riempirne metà di verdura cruda e/o cotta il che equivarebbe, per i più pignoli, circa 400-500 g di verdura al giorno, compresi cetrioli, pomodori senza però dimenticarci delle verdure a foglia verde che ci forniscono adeguate quantità di magnesio evitando la spossatezza che caratterizza il periodo estivo.
- Cereali integrali e proteine sane.
L’altra metà del piatto dovrebbe essere riempita in ugual misura da cereali integrali (nella forma di pasta, pane ma anche riso, farro, orzo, miglio) e proteine sane quali pesce, carne bianche, uova, legumi e semi oleosi secondo quanto dichiarato dalle massime istituzioni in materia (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/). Mentre pesce e carne sono presenti frequentemente nei nostri piatti, i legumi e i semi oleosi, vuoi per la poca dimestichezza con questi alimenti, vuoi per la poca fantasia, tendiamo a dimenticarli.
Come inserirli? Possiamo utilizzarli nella preparazione di insalate fredde come ottimi sostituti di tonno, uova, formaggio e wurstel, assieme a cereali quali riso, orzo, quinoa, aggiungendo olive, capperi, basilico, menta, verdure a vapore, sottaceti, verdure fermentate, buccia di limone e quant’altro di vegetale vi stuzzichi la fantasia! Altra modalità è quello di utilizzarli come farcitura di torte salate assieme alle verdure o nella composizione di creme/hummus da mangiare spalmate su qualche fetta di buon pane lievitato con la pasta madre o ancora sottoforma di farinate da insaporire con verdura ed erbe aromatiche. Quindi c’è solo l’imbarazzo della scelta!!!
Per quanto riguarda i semi oleosi, possono essere consumati al mattino a colazione o assieme alla frutta negli spuntini spezzafame, ma anche come ingrediente di pesti al posto del parmigiano o pecorino con cui farcire la pasta e altri cereali assicurandoci così i 30 g giornalieri consigliati.
- Acqua
Per ultimo ma non meno importante ricordiamoci di bere aiutandoci con acqua e limone, infusi di menta per rendere più gradevole e dissetante l’acqua o preparandoci in apertura dei pasti un aperitivo di gazpacho e occasionalmente una buona birra artigianale che ci idrata con gusto!
Buona estate!